Quais são as fontes de proteína vegetal?

Quais são as fontes de proteína vegetal?

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Deixei de comer carne no início deste ano mas era algo que eu queria fazer à algum tempo. Comecei por excluir da minha alimentação a carne de porco à relativamente 3 anos e, depois foi todo um processo e um reconhecimento do meu corpo e do meu bem estar, até chegar a esta fase da minha vida.
Estou nesta transição por 3 razões:
  1. Pelo sofrimento animal.
  2. Pelo ambiente. Para quem não sabe, a principal causa do aquecimento global é a exploração agropecuária.
  3. Pela minha saúde.
Quanto à substituição da proteína animal eu vou-vos falar um pouco dos grupos da proteína vegetal. Tudo o que é de origem vegetal tem proteína pois é esta a sua base, a sua estrutura. Nós conseguimos ir buscar tanta ou mais proteína às plantas do que na proteína animal. Como tudo na vida, tudo o que é demasiado é prejudicial e, a proteína não é excessão. Regra geral, as pessoas consumem muito mais proteína animal do que se deveria. Uma pessoa que não é vegetariana deveria de ter também uma alimentação rica em plantas (o que muitas vezes não acontece).
Fomos educados para pensar que, somente, a carne e o peixe são ricos em proteína e com o passar do tempo a realidade foi-se alterando. A proteína, quando ingerida, é transformada em aminoácidos. Porém, o leite, a carne e os ovos já são ricos em aminoácidos que contém enxofre, o que fará com que o nosso corpo tente neutralizar esse ácido através dos nossos ossos.
O que muitas pessoas não sabem é que somente 5% da nossa alimentação diária deve ser proteína ou 6% no caso das mulheres grávidas. Quando esse consumo é superior, o nosso corpo vai armazenar e tentar expulsar o excesso de proteína através do fígado, rins e músculos.

 Assim, hoje trago-vos as alternativas que os vegetarianos têm para substituir a proteína animal:

 Leguminosas
  • Tremoços - 1 chávena tem 26 gramas de proteína
  • Lentilhas -  22 gramas de proteínas em 100 g
  • Ervilhas - 1chávena tem 8gramas de proteína
  • Feijão - 22 gramas de proteínas em 100 g
  • Grão - 22 gramas de proteínas em 100 g
Sementes
  • Chia- Esta semente deve ser sempre demolhada antes de ser consumida pois tem fibras solúveis. Assim, deve-se deixar em água ou em leite para esses conseguirem absorver devidamente as fibras e, só depois consumir. É uma semente rica em ómega 3.
  • Sementes de girassol- Ricas em proteína, cálcio, magnésio, fibra, vitamina E. É uma semente anti-inflamatórias e ajuda a combater o colesterol e as enxaquecas. 
  • Linhaça- Rica em fibra, ómega 3, vitaminas e minerais. Ajudam a combater o colesterol e o aumento de peso. São ainda benéficas para os ossos e contribuem para o aumento da nossa imunidade.
  • Sementes de cânhamo- É uma gordura saudável (rica em ómega 3) e muito protéica. Pode-se colocar em batidos, por exemplo.
  • Sésamo- Ricas em cálcio, fósforo, ferro, vitaminas e ajuda na prevenção de doenças ósseas
  • Quinoa- A quinoa é um carboidrato rica em proteína, fibra, cálcio, ferro, zinco. Para além disso, previne e cura anemias, combate a osteoporose, recupera fibras musculares, melhora o desenvolvimento motor e intelectual. É um alimento sem glúten.
Oleaginosas 
Neste grupo encontram-se alimentos ricos em gordura, minerais e proteína.
  • Amêndoas
  • Amendoim
  • Nozes
  • Cajus
  • Avelãs
  • Castanha do Pará- Uma castanha do Pará tem a dose diária que se deve consumir de selénio.
Outra forma de consumir as oleaginosas é através de manteigas (amendoim, caju, amêndoa).

 Vegetais, verduras, algas (pobre em calorias e muito rico em proteína, vitaminas, minerais, fibras )
  • Spirulina- Cerca de 70% da spirulina é proteína. Não é um alimento que se deve consumir em grande quantidade. Para quem não sabe como utilizar aconselho em batidos e em papas de aveia.
  • Brócolos- 1 chávena tem aproximadamente 8 gramas de proteína 
  • Alcachofras- 1 chávena tem aproximadamente 8 gramas de proteína 
  • Espinafres
  • Espargos
  • Couve
Neste grupo a informação importante a retirar é que, quanto mais escura é a folha da verdura mais proteína tem.

 Processados
  • Soja- 50 gramas de proteína em 100 gramas. 
  • Seitan- 22 gramas de proteína em 100 gramas.
  • Tofu (mais processado que o tempeh ambos derivados de soja)- 8-15 gramas de proteína em 100 gramas.
  • Tempeh- 20 gramas de proteína em 100 gramas.
Cereais
  • Aveia- 12 gramas de proteína em 100 gramas.
  • Farelo de trigo- 16 gramas de proteína em cada 100 gramas. Excelente fonte de fibra e pode ser utilizado em batidos.
  • Pão- São poucos mas alguns pães conseguem atingir até 5 gramas de proteína por fatia
Massas
  • Massas normal-  12 gramas de proteina
  • Massas de leguminosas- Tem menos carboidratos e tem o dobro da proteína em comparação com as massas normais (de 20 a 30 gramas de proteína). 
Decidi escrever este post para vos informar de como se pode comer bem independentemente do tipo de alimentação que seguimos. Espero ter quebrado o mito de que só há proteína no reino animal porque, como viram, não é verdade.
Quanto às pessoas que ponderam mudar para o vegetarianismo ou veganismo aconselho a irem a um nutricionista ou a pesquisarem muito bem acerca do assunto. No entanto, não devemos de mudar os nossos hábitos alimentares repentinamente. O nosso corpo precisa de se adaptar e de nos dar respostas a muitas questões que irão surgir futuramente. Não se esqueçam: cada corpo é um corpo.
 Sejam felizes, xoxo - A Maria do Mar 🐚 

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